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第366讲:这下,妈妈再也不用担心我去不了健身房

2018-08-02 10:23编辑:hayougou.com人气:


第366讲:这下,妈妈再也不用担心我去不了健身房

2017-01-28 22:11 来源:小铁馆 健身

原标题:第366讲:这下,妈妈再也不用担心我去不了健身房

虽然我是知道不管讲多少假期也要训练的,也要忌口没有借口的, pk10直播,但大部分人还是会好好的享受一下偷懒的机会,辛苦了一整年,确实也该让自己放松一下了, 但是万一,万一你真是吃饱了闲着没事情做想动一动,那么,这一篇推送就想你所想,给你所需了。

第366讲:这下,妈妈再也不用担心我去不了健身房

基本上今天的内容都可以通过自重或是一对哑铃/水瓶来完成,那我们就开始烧一下流量,哦不热量吧

先从我们的核心开始

训练安排

俄罗斯旋转

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平板支撑

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髋部上提

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交替碰脚跟

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坐姿剪刀脚

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触脚跟

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平板支撑起落

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平板支撑行走

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交替卷腹

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自行车卷腹

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上述动作,每个动作20秒, pk10直播,在20秒内,控制好姿势的情况做尽可能多的次数,按照顺序做完后,尽量少休息或不休息的情况下重复一遍。休息15-60秒(有必要的话可延长)之后来到第二个循环。

臀桥

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交替鸟狗式

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一样每个动作20秒,共进行2次。

你可以按照动图的顺序,根据自己的节奏跟能力完成训练,但如果你能力较强的话,不妨打开视频,跟着热情专业的女教练一起,完成这次酣畅淋漓的居家核心训练。

第二波我们来女生们最爱的翘臀训练

训练安排

下蹲手触底+开合跳 1分钟

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保加利亚剪蹲 每只腿各30秒

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保加利亚剪蹲跳 每只腿各30秒

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一+半个深蹲 1分钟

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臀桥 1分钟

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深蹲跳 1分钟

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每个动作之间尽量不休息或最短休息连贯完成为一轮,每轮之间休息1-3分钟(别勉强),尽量完成3轮。动作的顺序可以根据自己的喜好跟方便程度安排,我个人建议将臀桥调整为第一个动作,因为这个动作相对简单且能很好的让臀部先疲劳,这样接下来做蹲类的动作也就能更好的锻炼到屁股。

再来一波我女神,全身循环训练

Fast&Dirty循环训练

1.burpee+侧步移动(burpee with side to side shuffle)8次

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2.分腿蹲+单臂哑铃推举(split squat with shoulder press)一边8次

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3.下斜俯卧撑+登山(decline push-up with cross climber) 8次俯卧撑

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4.哑铃前蹲+旋转推肩(dumbbell front squat to rotational press)8次下蹲

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5.俯卧撑划船(Renegade row)每只手8次

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6.交替双手过头触脚尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一只腿8次

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(来源:风度男人网)

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